Xolesterolu azaldır, ürəyin saat kimi işləməsini təmin edir – Möcüzəli qidalar

Xolesterin dünyada orta yaşın artması və oturaq həyat tərzi ilə birlikdə ürək-damar xəstəliklərinə səbəb olur, eyni zamanda qaraciyəri məhv edir, infarkt, iflic kimi bir çox xəstəliyi tətikləyir. Xolesterolu azaltmaq sağlam həyat tərzi və pəhrizlə mümkündür.

Gündə 7 qram liflə zəngin qidaların qəbulu insult riskini 7 faiz azaldır. Gündəlik rasionunuza lifli qidalar əlavə etməklə xolesterini aşağı sala və ürək-damar xəstəlikləri riskini aradan qaldıra bilərsiniz.

Teleqraf.com ürək-damar sağlamlığı üçün faydalı qidaları təqdim edir.

Ümumi yağ istehlakı pəhrizinizin 30 faizini keçməməlidir. Doymuş yağları 7-10 faiz, çoxlu doymamış yağları 10 faiz, mono doymamış yağları isə 10-15 faizlə məhdudlaşdırın.

Gündə 50-90 mmol kalium qəbul edin, kifayət qədər kalsium və maqnezium tərkibli qidalar istehlak edin.

Həftədə 1-2 dəfə təxminən 100 qram qırmızı ət istehlak edin.

Ağır xəmir şirniyyatları yerinə südlü olanlara üstünlük verin. Əgər trigliserid səviyyəniz yüksəkdirsə, spirtdən imtina edin, yoxdursa, məhdudlaşdırın. Gündəlik duz qəbulunu da 5 qramla məhdudlaşdırın.

İdeal çəkiyə çatmaq üçün fiziki aktivliyinizi artırın, siqaret çəkməyin, spirt istehlakını azaldın.

Lifli qidalar öd turşularını bağlayaraq uzun müddət toxluq hissi yaradır, pəhrizdə yer alan ümumi yağ və xolesterin qəbulunu effektiv şəkildə azaldır. Bu da öz növbəsində qida qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə azaldır və xüsusilə xolesterinin aşağı salınmasında aktiv rol oynayır. Xolesterol problemi olmasa belə, bu qidalar ürək-damar sağlamlığını və qaraciyər kimi orqanların nizamlı işləməsini təmin edir.

Pomidor

Pomidorlara rəng verən likopen güclü antioksidantdır. Likopen sayəsində ürək-damar xəstəlikləri və infarkt riski azalır, qanda xolesterinin səviyyəsi yaxşılaşır. Pomidoru çiy və ya bişmiş halda istehlak edə bilərsiniz.

2016-cı ildə siqaret çəkməyən və heç bir dərman qəbul etməyən 40 könüllü üzərində aparılan bir araşdırmada məlum olub ki, zeytun yağı ilə zənginləşdirilmiş bişmiş pomidor çiy pomidordan daha çox ürək xəstəlikləri riskini azaldır.

Qulançar

Baharın müalicəvi tərəvəzlərindən biri olan qulançarın tərkibində beta-karoten, B6 vitamini, fol turşusu və lif var. Bir kasa qaynadılmış qulançar orqanizmin gündəlik B vitamini ehtiyacının 66 faizini qarşılayır. Bir stəkanda 25 kalori, sapında isə 5 kalori var. Qulançar ürəyin əsas damarlarının təmiz və açıq qalmasına da öz təsirini göstərir.

Kartof

Tərkibində A, C, B və B6 vitaminləri olan şirin kartof mühüm lif qaynaqlarından biridir. Bununla yanaşı, tərkibindəki fosfor, mis, lif, kalium və manqan kimi elementləri də ehtiva edir. Bu xüsusiyyət də bədəni tox tutaraq ani aclıq vəziyyətinin qarşısını alır. Tərkibindəki liflər ürək-damar xəstəliklərinin qarşısını alır, qaraciyər yağlanması və infarkt kimi riskləri aradan qaldırır. Bundan əlavə, həzm sisteminin nizamlı işləməsini təmin edərək arıqlamağa da kömək edir.

Sarımsaq

Güclü antioksidant olan sarımsaq, tərkibindəki quercetin sayəsində damar tıxanmasının qarşısının alınmasında, qan təzyiqinin və qan yağlarının azalmasında mühüm rol oynayır. Xolesterolun qan damarlarına zərər verməsinin qarşısını alır. Gündə 1 diş sarımsaq istehlak etmək kifayətdir.

Qeyd: Əgər qan durulaşdırıcı, təzyiq və ya lipid salıcı dərmanlar qəbul edirsinizsə, sarımsaq istehlakını məhdudlaşdırın.

Paxla

Paxlalılar yüksək lif, sterol və yağ tərkibi sayəsində xolesterini azaldır, ürək-damar xəstəliklərini aradan qaldırır. Paxlanın hər 100 qramında təxminən 76 qram bitki sterolunu var. Bu da xolesterolu azaltmağa töhfə verir.

Avokado

Təkli doymamış yağ turşuları ilə daha zəngin olan avokado HDL, yəni yaxşı xolesterinin artmasına kömək edir. Bundan əlavə, pis xolesterin olaraq bilinən LDL-ni azaltmaqda təsirlidir. Tərkibində beta sitosterol adlı bitki əsaslı yağ var. Bu, qidalarda udulan xolesterinin miqdarını azaldır. Tərkibindəki sıx lutein sayəsində damarlarda tıxanmaların qarşısını alır və infarkt riskini azaldır. Ancaq gündə bir dəfədən çox istehlak etməməyə diqqət yetirilməlidir.

Sitrus meyvələr

Pis xolesterolu salmada təsirli olan qidalar arasında sitrus meyvələri, alma, üzüm və çiyələk kimi qidalar da var. Lif baxımından çox zəngin olan bu meyvələr xolesterinin həzm sistemində sorulmasının qarşısını alır.

C vitamini, beta karoten, fol turşusu və liflə zəngin olan portağal, naringi, mandalin və ananas kimi meyvələr laxtalanmanı balanslaşdıraraq ürək xəstəliklərindən qoruyur.

Mövsümündə istehlak olunmaq şərti ilə toxumundan şirəsinə kimi sözün əsl mənasında sağlamlıq anbarı olan qırmızı üzüm, tərkibindəki resveratrol sayəsində ürək dostudur. Resveratrol yaxşı xolesterol HDL-ni artırır, pis xolesterin LDL-nin damar divarına mənfi təsirini azaldır. Qan durulaşdırıcı xüsusiyyətlərə də malikdir.

Zeytun yağı

Ən sağlam yağlardan biri olan zeytun yağı aterosklerozdan qoruyur. 100 qramında 176 milliqram mono doymamış yağ turşuları və sterollarla çox zəngindir. Xüsusilə xolesterolu minimuma endirməkdə təsirli olan zeytun yağı yaxşı xolesterinin artmasına, pis xolesterinin isə aşağı salmasına kömək edir. Müntəzəm olaraq zeytun yağı istehlak edən 65 yaş və yuxarı insanlarda insult riski 41 faiz azalır.

Balıq

Ağ ton balığı, qızılbalıq, skumbriya, siyənək, alabalıq və ətirşah kimi yağlı balıqlar ürək xəstəlikləri riskini azaldan omeqa 3 yağ turşuları ilə son dərəcə zəngindir. Balıqdakı omeqa 3-ün istifadəsi digər omeqa 3 ehtiva edən qidalara nisbətən daha asandır.

Yulaf

Zülal, lif və mineral doymamış yağlarla zəngin olduğu üçün yulaf tam bir antioksidant qaynağıdır. Tərkibindəki bitki sterolları xolesterinin aşağı salınmasında mühüm rol oynayır.

Balqabaq toxumu

Zəngin maqnezium qaynağı olan balqabaq tumları hər gün yarım çay stəkanına qədər istehlak edildikdə gündəlik maqnezium ehtiyacını qarşılayır. Bu xüsusiyyət sayəsində bədənin fizioloji funksiyalarının düzgün işləməsinə, bağırsaq və qan damarlarının funksiyalarının yaxşılaşmasına kömək edir. Maqnezium təkcə qan təzyiqinizə fayda vermir, həm də infarkt və insult kimi xəstəliklərin qarşısının alınmasında mühüm rol oynayır.

Qoz, badam, fındıq

Omeqa 3 və E vitamini ilə yanaşı qoz, badam və fındıq tərkibindəki maqnezium və lif sayəsində qanda pis xolesterinin aşağı düşməsinə və yaxşı xolesterinin artmasına kömək edir. Qan yağında yüksək olan trigliserid səviyyəsini azaltmaqda təsirlidir. Lakin bütün qoz-fındıqların kalorisi yüksək olduğu üçün həddindən artıq istehlakdan qaçın. Gündə 10 badam və ya fındıq, 2-3 bütöv qoz istehlak etmək kifayətdir.